4 respiraciones para que el alumnado se relaje, aunque sea un grupo muy movido

4 respiraciones para que el alumnado se relaje, aunque sea un grupo muy movido

Aprender a respirar para manejar tu ansiedad es una de las primeras cosas necesarias para aumentar la inteligencia emocional. Notarás bienestar tanto en la mente como el cuerpo. Además, si haces estas actividades en el aula te sorprenderás con los resultados.

La respiración es la única función fisiológica que es a la vez automática y voluntaria. Dicen que, de esta manera, puede ser un puente de unión entre lo consciente y lo inconsciente. Se han hecho muchos estudios sobre la respiración y la manera en la que influye en tu bienestar.

En la gestión emocional, muchas veces la respiración es la clave. Si la inhibes podrás aguantar el llanto, la ira, etc. Pero si mantienes esa inhibición más allá de una situación corta y puntual, tendrás ansiedad en muy poco tiempo, hasta que vuelvas a restaurar tu patrón respiratorio normal. Por el contrario, si amplías la espiración, las emociones serán liberadas.

Entender que la respiración es importante y aprender a observarla y a transformarla es el objetivo de esta entrada.

Las siguientes actividades están secuenciadas de menor a mayor complejidad.

Debes recordar que para que funcionen han de ser voluntarias, no puedes obligar al alumnado a aprender técnicas de gestión emocional. Por tanto es importante que encuentres la manera de hacerlo. Por mi experiencia, lo que mejor funciona es llevar actividades diferentes, en papel, que hablen del mismo tema pero que no sean experienciales, por si algún alumno o alumna presenta resistencias, o te dice que no quiere hacer las respiraciones. De esta manera, pueden quedarse en el aula, sin molestar al resto. Pactar para que se queden a un lado sin molestar suele ser efectivo. A veces, cuando pasa un rato, y ven lo que se está haciendo, les entran ganas de participar y se reincorporan.

1#Céntrate en la respiración mientras mantienes una postura correcta. Pagès (2001)

Colócate con la columna vertebral recta, cabeza ligeramente inclinada hacia abajo para estirar cervicales, pero derecha, imaginando que un hilo invisible la estira hacia arriba, espalda relajada, brazos sobre las piernas o manos en contacto, ojos cerrados, manteniéndolos en un punto fijo. Cuando aparezcan pensamientos erráticos, simplemente déjalos pasar. Así, concéntrate en la respiración: en la sensación de frescor al inspirar, en la sensación de calor cuando sale el aire.

Los objetivos de esta actividad son varios: Por un lado es ideal para empezar porque es muy sencilla, por otro lado mejora la concentración y la atención y te ayudará a relajarte. Su nivel de dificultad es bajo.

2#Cuenta las respiraciones. Pagès (2001)

Ésta es igual de fácil que la anterior, y consiste básicamente en contar las respiraciones que vas haciendo. Una vez te has relajado, observa y cuenta cada respiración. Del 1 al 10 y del 10 al 1.

De igual manera que la anterior, los objetivos son mejorar la relajación, la concentración y la atención.

3#La rana. Snel (2010)

Esta es una de las meditaciones de mindfulness más conocidas y más utilizada para criaturas y adolescentes.

“Una rana es una animal muy especial, puede dar saltos enormes, pero también puede estar sentada muy quieta. Se da cuenta de todo lo que pasa a su alrededor, pero no reacciona de inmediato y respira con mucha calma. Así, la ranita no se cansa, y no se deja arrastrar por todo tipo de planes interesantes que se le pasan por la cabeza durante el rato que está sentada. La rana está quieta, muy quieta mientras respira. Su barriguita se abulta un poco y después se hunde otra vez. Una vez tras otra. Nosotros también podemos hacer lo que hace la rana. Lo único que necesitas es atención. Estar atento a tu respiración. Atención y tranquilidad” Snel

Con ella la concentración y la atención de tu alumnado mejora, y además les sirve para controlar la impulsividad y tomar conciencia con el momento presente.

4#Respiración de desbloqueo. Perepérez, M (2011)

Este tipo de respiración requiere haber entrenado antes con otras más sencillas, tiene un nivel de dificultad medio.

Lo que tienes que hacer es sentarte en una postura cómoda, preferentemente con la espalda recta, y cerrar los ojos. Empieza observando tu respiración.

– Concéntrate en la espiración, abre la boca y expande los músculos de la garganta, expulsa el aire con un sonido similar a una «a abierta», como si echaras vaho en el espejo. Hazlo de maera pausada. Cuando hayas echado todo el aire haz una ligera pausa contando «1,2,3»

-A través de la nariz deja que tus pulmones cojan todo el aire que necesiten, y que lo lleven a la zona abdominal, torácica y clavicular. No fuerces, que sean los pulmones los que guíen. Cuando hayas completado la inspiración haz una pausa contando «1,2,3»

No te creas nada...

Para terminar me gustaría decirte que no a todas las personas nos funcionan las mismas cosas. Así, lo mejor es que pruebes cuál te funciona mejor. Dedica 5, 10 minutos al día para concentrarte en la respiración y experimentar con cada una. Cuando lo haces cada día notas bienestar en menos de dos semanas. Aunque parecen ejercicios demasiado sencillos para ser eficaces, lo cierto es que funcionan. Cuando los conozcas bien y te sepas manejar, te animo a llevarlas a tu clase. He verificado que el alumnado, a pesar de las resistencias iniciales ante lo desconocido, disfruta mucho con estas actividades y el clima del aula mejora notablemente en muy poco tiempo. Pero no te creas nada de lo que te digo. Pruébalo y me cuentas.

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BIBLIOGRAFÍA

– Snel, E. (2013). Tranquilos y atentos como una rana: La meditación para niños… con sus padres. (M. Teresa Palomas, trad.) Editorial Kairós. (Obra original publicada en 2010)

– Pagès, E. (2001). La ment zapping. La manca d’atenció i de concentració a l’ESO en l’Àrea de Ciències Socials: Estudi de la situació i proposta d’intervenció en educació emocional. Llicència retribuida del Dep. D’Ensenyament de la Generalitat de Catalunya

– Perepérez Carrilero, M (2011) Itinerario formativo teórico-práctico en habilidades y recursos psicológicos. Curso de formación psicológica. Valencia

– Betancur, M., Martínez, D., Pacheco, D., García, P. F., Urdillo, M., Leon, S., … & Nieto, M. Cuaderno 25-Silencio y respiración.

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